Важные новости
Карантин не помешает! 12 простых упражнений для поддержания физической формы
21.04.2020 / Категория: Спорт
Карантин внес свои коррективы в нашу жизнь, в том числе - отрицательно шло на нашу физическую активность. Даже те люди, которые не привыкли ходить в спортзал могут заметить, что во время карантина они стали больше времени проводить лежа или сидя и меньше ходить. А, как нам известно, недостаточность физической активности приводит к ряду весьма неприятных последствий: мы теряем физическую форму, талия становится менее заметной, зато проявляются отложения «жирка» в совершенно ненужных местах. Но это внешняя сторона вопроса. Вспомним о том, что недостаточная физическая активность негативно влияет на наше здоровье. В то же время, всего несколько простых упражнений помогут поддержать форму, снизить влияние стресса и положительно повлиять на иммунитет.
Чтобы помочь людям оставаться физически активными, находясь дома, специалисты подготовили 12 простых упражнений, которые подходят для всей семьи.
1. Колено-локоть
Согните ногу в колене, поднимите колено и коснитесь локтем противоположной руки, Чередуйте стороны.
Подберите удобный для вас темп. Попробуйте выполнить это упражнение в течение 1-2 минут, отдохните в течение 30-60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение должно увеличить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.
2. Планка
Крепко упритесь локтями в пол. Бедра старайтесь держать на уровне головы. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд (или больше, если возможно), отдохните 30-60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение укрепляет ваш пресс, руки и ноги.
3. Кораблик
Лягте на живот. Согните руки в локтях и кончиками пльцив нажмите ушей, и поднимите верхнюю часть тела, удерживая ноги на земле. Опустите верхнюю часть тела и снова поднимите. Выполните это упражнение 10-15 раз (или больше), отдохните 30-60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы спины.
4. Приседания
Поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы пальцы ног были слегка направлены наружу. Согните колени так, как вам удобно, удерживая пятки на земле, а колени над (не перед!) ногами. Согните и выпрямите ноги. Выполните это упражнение 10-15 раз (или больше), отдохните 30-60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение укрепляет ваши ноги и ягодицы.
5. Обезьянка
Поднимая поочередно согнутые в колене ноги, прикасайтесь коленом локтя согнутой руки той же стороны. Меняйте стороны. Найдите свой темп. Попробуйте выполнить это в течение 1-2 минут, отдохните в течение 30-60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение должно увеличить ваше сердцебиение и частоту дыхания.
6. Супермен
Встаньте на колени, упритесь в пол ладонями. Вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу назад, чередуя стороны. Выполните это упражнение 20-30 раз (или больше), отдохните 30-60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение укрепляет пресс, ягодичные мышцы и мышцы спины.
7. Мостик
Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Поднимите бедра так, как вам удобно, и медленно опустите их снова. Выполните это упражнение 10-15 раз (или больше), отдохните 30-60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.
8. Мимо стула
Расположитесь перед стулом, ноги поставьте примерно в 50 см. Держитесь за стул, согните руки, опуская бедра на землю, затем выпрямите руки. Выполните это упражнение 10-15 раз (или больше), отдохните 30-60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение укрепляет ваши трицепсы.
9. Открывалка
Руки за спиной, сложите пальцы в замок. Вытяните руки назад и вверх, грудь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20-30 секунд (или больше). Эта позиция улучшит осанку.
10. Поза младенца
Сядьте на пол, стопы под ягодицы. Наклонитесь вперед, положите живот на бедра, а руки вытягивайте вперед. Дышите нормально. Задержитесь в этом положении в течение 20-30 секунд (или больше). Эта позиция растягивает спину, плечи.
11. Расслабление
Сядьте удобно на полу со скрещенными ногами (или сядьте на стул). Убедитесь, что ваша спина прямая. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно углубляйте дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, пытаясь не сосредотачиваться ни на каких мыслях или проблемах. Оставайтесь в этом положении в течение 5-10 минут или больше, чтобы расслабиться и очистить свой разум.
12. Березка
Поднимите ноги, придвиньтесь к стене и упритесь ногами в стену, чтобы ноги могли отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно углубляйте дыхания. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, пытаясь не сосредотачиваться ни на какой мысли или заботе. Отдых в этой позе до 5 минут.
Делайте зарядку по утрам или в течение дня. Напоминаем, что для поддержания своей физической формы в норме, ВОЗ рекомендует 150 мин средней физической активности или 75 мин активной подвижности в течение недели. Также не забывайте пить чистую воду и избегать излишков соли, сахара и жиров в вашем рационе.
Не перенапрягайтесь. При выполнении упражнений учитывайте состояние своего организма, наличие хронических заболеваний или физических ограничений.
Оставайтесь здоровыми!
Рекомендации и иллюстрации ВОЗ,
Наталья Усенко
Предыдущая новость:
Полицейские нашли пропавших подростков
Похожие новости
- 30.01.2018 • Безопасность в ялтинских школах обеспечивают сторожи и казаки – власти города
- 28.05.2016 • Приступы страха
- 26.03.2011 • Соревнования по гиревому спорту прошли в Севастополе (ФОТО)
- 29.05.2010 • В Севастополе пройдут соревнования таксистов и работников ГАИ
